LUMBA JALAN KAKI
PENGENALAN
      Lumba jalan kaki, merupakan sejenis acara olahraga dalam kategori perlumbaan jarak jauh dan ianya juga merupakan perlumbaan yang melibatkan penggunaan anggota kaki. Dalam acara lumba jalan kaki, sebelah kaki mesti berada dalam keadaan bersentuhan dengan jalan atau trek larian pada setiap masa perlumbaan. Lumba jalan kaki modern kini boleh ditakrifkan sebagai acara yang memerlukan peserta melakukan pergerakan yang berterusan supaya setiap langkah yang dilakukan akan mencecah bumi dan tidak akan ada jejak yang tidak mencecah bumi berlaku ketika pertandingan dijalankan. Jarak langkahan kaki adalah dikurangkan. Oleh itu bagi mencapai satu kelajuan yang diperlukan dalam perlumbaan, setiap peserta lumba jalan kaki mestilah mendapatkan satu kadar tempoh atau irama semasa larian.
         Lumba jalan kaki boleh dipertandingkan  di trek atau di jalan terbuka. Acara biasa yang dipertandingkan adalah 10 kilometer, 20 kilometer, dan         50 kilometer. Sepanjang acara ini dipertandingkan, kesemua peserta hanya dibenarkan melakukan tiga kali kesalahan sahaja. Bermaksud, apabila peserta melakukan kesalahan yang keempat, maka peserta tersebut akan akan disingkirkan daripada pertandingan tersebut. Peserta yang telah disingkirkan perlulah meninggalkan padang dengan serta merta. Sepanjang pertandingan tersebut dijalankan, jumlah pengadil yang terlibat sekurang-kurangnya adalah seramai enam orang sekirannya pertandingan dijalankan di dalam stadium. Pada masa yang sama, seorang pengadil hanya dibenarkan untuk memberi satu amaran sahaja kepada seorang peserta bagi menggelakkan berlakunya unsur sabotaj dalam kalangan peserta. Segala keputusan akan dibuat oleh ketua hakim.

SEJARAH LUMBA JALAN KAKI
KEMUNCULAN ACARA JALAN  KAKI
    Lumba jalan kaki telah berkembang sebagai salah satu daripada acara-acara yang terawal telah diperkenalkan pada mesyuarat pertama Persatuan Olahraga Amatur Inggeris pada tahun 1880. Catatan pertama dalam acara lumba jalan kai ini dating daripada percubaan untuk menetapkan undang-undang bagi acara sukan lumba jalan kaki jarak jauh yang telah popular pada abad ke-19, iaitu Pedestrianism. Para peserta jalan kaki telah menganjurkan kejohanan jalan lumba jalan kaki amatur Inggeris yang pertama pada tahun 1866 dan pertandingan ini telah dimenangi oleh JOHN chambers yang telah di hakimi dengan undang-undang “fair heel and toe”. Peraturan yang agak kabur ini merupakan asas kepada pembentukan peraturan yang telah direkodkan semasa mesyuarat pertama Persatuan Olahraga Amatur Inggeris pada tahun 1880 yang merupakan kepada kemunculan olahraga moden pada masa tersebut.
LUMBA JALAN KAKI DALAM SUKAN OLIMPIK
    Acara lumba jalan kaki membuat kemunculan pertama dalam sukan Olimpik moden adalah pada 1904 yang dikenali sebagai acara lumba jalan kaki separuh batu, dan telah dimasukkan ke dalam 10 acara dalam dekatlon. Pada 1906, acara lumba jalan kaki yang berdiri secara sendiri iaitu lumba jalankaki jarak 1,500m and 3,000m telah diperkenalkan semasa sukan Olimpik. Pada tahun 1924, satu acara untuk lelaki bagi setiap pertandingan. Pertandingan lumba jalan kaki bagi wanita menjadi acara sukan Olimpik hanya pada 1992, setelah beberapa tahun diminta diperkenalkan. Kejohanan Piala Dunia bagi acara lumba jalan kaki diadakan setahun dua kali. Acara ini muncul dalam Kejohanan Olimpik Dunia IAAF, SukanKomanwel dan Sukan Pan Amerika.

PERATURAN-PERATURAN LUMBA JALAN KAKI
Penentuan posisi ketika peserta di permulaan ditentukan mengikut seeding yang telah ditetntukan oleh pengadil perlawanan.
Pertandingan yang akan dilangsungkan di balapan akan diadili oleh 6 ornag hakim dan seorang ketua hakim.
Amaran akan diberikan kepada peserta sekirannya teknik jalan kaki yang digunakan tidak mengikut defininsi perlumbaan.
Tiga amaran akan diberikan kepada peserta sekirannya tidak mengikut teknik dan amaran keempat yang diberikan akan menyebabkan peserta tersingkir.
Tanda kuning dengan merupakan symbol kesalahan akan ditunjukkan sebagai tanda amran. Tanda merah pula akan diberikan kepada peserta menandakan penyertaan dibatalkan.
Pernyertaan akan dibatalkan oleh ketua hakim apabila kesemua hakim sependapat teknik jalan kaki peserta tidak mengikut definisi lumba jalan kaki.
Peserta yang dibatalkan mestilah meniggalkan balapan dengan segera.


Kemahiran Asas

Kemahiran asas acara jalan kaki
Fasa
Terdapat dua jenis fasa iaitu :

Fasa sokongan sebelah kaki
Fasa sokongan sebelah kaki terbahagi kepada dua sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang. Fasa ini menghasilkan pecutan dan persediaan untuk menjejakkan kaki yang bebas.

Sokongan kaki hadapan
Fasa ini bermula sebaik sahaja kaki yang melangkah ke depan menyentuh permukaan bumi sehingga kaki tersebut berada dalam posisi yang lurus dengan badan. Pusat graviti pada kaki yang menyokong badan. Pergerakan ke depan dalam fasa ini dibantu oleh momentum yang terhasil semasa sokongan kaki belakang.

Sokongan kaki belakang
Fasa ini memastikan kedua-dua kaki meyentuh bumi sepanjang masa dan ia bermula sebaik sahaja kaki sokongan melakukan tolakan ke hadapan manakala kaki yang bebas mula melangkah ke hadapan. Fasa ini juga menghasilkan pecutan dan persediaan bagi fasa sokongan dua belah kaki

Fasa sokongan kedua belah kaki
Fasa sokongan kedua belah kaki hanya berlaku seketika iaitu ketika kedua-dua belah kaki meyentuh permukaan bumi. Fasa ini menghubungkan sokongan kaki belakang dan sokongan kaki hadapan. Perlaksanaannya ialah dengan menjejak tumit kaki ke hadapan permukaan bumi diikuti bebola kaki belakang menyentuh permukaan bumi. Kedua-dua belah lutut diluruskan dengan mengekalkan posisi badan serta dengan hayunan tangan bersilang arah dengan langkah kaki.


Teknik-teknik pergerakan

Terdapat empat jenis pergerakan iaitu :
i.  Postur badan
Postur badan perlu tegak dan relaks dari mulaan langkah hingga akhiran langkahan. Teknik memperoleh postur badan yang betul ialah dengan menegangkan otot belakang badan dan otot abdominal. Bahu relaks dan fleksi siku. Tegakkan kepala dan terus memandang ke hadapan.
ii. Pergerakan tangan
Ayunan tangan yang betul dapat mengekalkan momentum pergerakan ke hadapan dan menghasilkan imbangan badan yang baik. Teknik ini dilaksanakan dengan fleksi siku 85ᵒ hingga 90ᵒ sepanjang masa. Ayunan tangan  rapat pada badan. Semasa ayunan belakang, genggaman tangan dirapatkan ke sisi pinggul dan semasa hayunan ke hadapan tangan selari dengan dada.
iii. Pergerakan pinggul
Pergerakan pinggul ialah putaran kehadapan dan kebelakang. Fleksibiliti bahagian punggung penting untuk menghasilkan pergerakan yang baik. Aksi ini membolehkan atlet memperoleh kedudukan tapak kaki yang betul dan panjang langkah yang optimum semasa melangkah.
iv. Kedudukan kaki dan tapak kaki
Kedudukan kaki dan tapak kaki semasa berjalan akan membantu kita memperoleh langkah panjang yang optimum dan aturan langkah yang pantas. Keadaan ini akan menghasilkan kelajuan pada pergerakan kaki.




Jenis-Jenis Latihan



Latihan
Terdapat beberapa jenis latihan yang digunakan dalam acara jalan kaki. Antaranya :

1. Latihan fatlek
Latihan Fartlek mula diperkenalkan oleh seorang jurulatih Sweden bernama Gosta Helmer. Latihan jenis ini berdasarkan pelbagaian kelajuan atau satu sistem latihan daya tahan yang bermaksud “speed play” di mana seseorang individu itu memerlukan daya tahan dan ketabahan
Prinsip-prinsip latihan
Memanaskan  badan dahulu sebelum memulakan latihan.
Individu  boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.
Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari “stride”, berjalan dan lain-lain cara yang boleh dipelbagaikan.
Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan sampai segar semula.
Atur cara latihan
Peserta akan bermula dari A.
Berjoging ke B.
’Bounding’ dari B ke C.
Pecut dari C ke D.
‘Back run’ dari D ke A
Lakukan dalam masa 2 minit.
Kebaikan latihan fatlek
Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi ulangan, kekerapan dan rehat.
Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.
Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan kesukaan mereka.
Tidak menjemukan

2. Latihan Pliometrik
Pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kuasa otot. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Program latihan untukmembina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut  kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih spesifik. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih. Otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang sistematik dan konsisten kepada atlet.
Prinsip-prinsip latihan
Intensiti
Ulangan
  Kekerapan
Progress
Pengkhususan
Variasi
Lebihan beban
Keselamatan
Aktiviti latihan
      i.     Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
    ii.     Lari setempat tumit menyentuh punggung
  iii.     Lompat skip, tangan dihayun pantas
  iv.     Lari langkah panjang(striding)
    v.     Lompat berhalangan

 3.  Latihan Zig-zag
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan kekuatan otot kaki. Disamping itu, latihan ini juga dapat meningkatkan ketangkasan.
Aktiviti latihan
Jogging dari A ke B
Lari pecut dari B ke D
Jogging semual dari D ke C
Melakukan aktiviti silang kaki dar C ke A
Satu latihan diambil dalam masa 5 minit
Lakukan sebanyak 3 kali dalam 3 set